Menu Sehat untuk Anak Aktif

Asupan gizi bagi anak yang punya aktivitas olahraga cukup tinggi, perlu diprogram dengan baik.

- Sebelum beraksi
Sama seperti mobil yang memerlukan bensin, tubuh juga membutuhkan asupan energi sebelum mulai beraktivitas. Terlebih, menjelang aktivitas fisik yang terbilang berat seperti beraksi di lapangan olahraga. Meski begitu, perhatikan jarak antara waktu makan dengan dimulainya latihan.

Jika jaraknya terlalu dekat, bisa-bisa si kecil malah tidak bisa bergerak lantaran sakit perut. “Idealnya, makanlah 2-3 jam sebelum olahraga dimulai,” kata dr. Erwin Christianto, M. Gizi, Sp.GK, yang juga menjadi dokter tim nasional sepakbola U-23.

Pilih jenis makanan yang banyak mengandung karbohidrat sebagai sumber tenaga, seperti nasi, kentang, ubi, dan roti. Jika latihan berlangsung dalam jangka waktu cukup lama, tambahkan protein dalam jumlah cukup untuk memperlambat proses pencernaan, sehingga cadangan energi tidak digunakan semuanya sekaligus. Setelah makan, jangan lupa minum air putih.

Hindari memberikan minuman manis seperti sirup dan teh manis sebelum bertanding. Pasalnya, meski bisa membuat tubuh bersemangat selama beberapa saat, minuman manis mengakibatkan kadar gula merosot drastis beberapa saat setelah dikonsumsi. Akibatnya, anak akan merasa lemas atau bahkan pusing di tengah-tengah pertandingan. Jika jadwal makan terlalu dekat dengan waktu latihan, pilihlah jenis penganan yang mudah dicerna, seperti biskuit, roti dengan olesan selai kacang, atau pisang.
    
- Snack di sela latihan
Perlu diingat, anak-anak tidak boleh kekurangan cairan selama pertandingan. Karena itu, minum air putih di sela-sela pertandingan adalah prioritas utama. Jika si kecil merasa lapar, Anda bisa memberikannya camilan yang banyak mengandung air seperti potongan buah melon, jeruk, apel, dan anggur.
Pisang yang kaya karbohidrat merupakan alternatif ideal sebagai kudapan di waktu istirahat. Penganan ringan seperti biskuit atau roti kering juga bisa Anda jadikan pilihan. Yang penting, hindari makanan asin yang bisa meningkatkan peluang terjadinya dehidrasi.

- Setelah beraksi
Selama 30 menit pertama setelah latihan usai, berikan si kecil cairan banyak-banyak dan makanan untuk menggantikan energi yang dilepaskan tubuh. Anda bisa memilih camilan ringan seperti biskuit, roti, ataupun buah-buahan. Dua jam setelahnya, berikan lagi makanan yang lebih berat untuk memulihkan kondisi tubuhnya, seperti nasi dengan lauk-pauk dan sayur ataupun roti isi daging dan sayuran.

Dalam waktu 24 jam setelah melakukan aktivitas berat, tubuh akan melakukan proses perbaikan sel-sel otot yang rusak serta mengisi kembali cadangan energi dan cairan yang telah terkuras habis. Karena itu, amat penting untuk memastikan bahwa selama periode ‘pengisian baterai’ ini Anda memberikan makanan yang mengandung karbohidrat, protein, lemak, dan serat dalam jumlah seimbang.

Baca juga: Olahraga Tepat untuk Balita